arrow_drop_up arrow_drop_down
3 simpele ademhalingsoefeningen voor een betere slaap
13 oktober 2020 
in Slaap

3 simpele ademhalingsoefeningen voor een betere slaap

Slaap is één van de belangrijkste elementen tijdens herstel. Zeker wanneer je een nieuwe stap hebt genomen in je herstelproces, is rust essentieel. Maar wat doe je als je niet goed in slaap kunt komen? Dit artikel geeft je drie effectieve ademhalingsoefeningen om gemakkelijk de slaap te vatten.

Het belang van een goede ademhaling

Ademhalingsoefeningen zijn zo oud als de mensheid zelf. Door alle eeuwen heen èn door alle geloven en culturen heen zijn ademhalingsoefeningen een methode voor ontspanning die al die tijd overeind is blijven staan. Inmiddels zijn er vele methoden ontwikkeld, waarbij in ons eigen land de Wim Hof Methode één van de bekendste is.

Toch wordt er in onze eigen cultuur niet altijd aandacht besteed aan een diepe en ontspannen ademhaling. Velen van ons hebben zichzelf door de jaren heen een oppervlakkige borstademhaling aangeleerd. En dat is zonde, want met een klein beetje meer moeite en bewustzijn, kan je uit één ademteug veel voordeel halen.

Ademhalingsoefeningen

Zo zorgt een diepe ademhaling voor een betere doorbloeding en daarmee ook voor nieuwe energie. Maar één van de meest bekende voordelen van een diepe ademhaling is dat zij zorgt voor ontspanning. Probeer het maar eens uit; het effect van een diepe ademhaling via je neus naar je buik brengt je lichaam en geest gelijk tot rust.

Hier volgen drie simpele maar effectieve ademhalingsoefeningen. Probeer ze in alle rust eens uit en ontdek zo welke methode jou het beste helpt bij het vatten van de slaap.

Oefening #1: Focusademhaling

Deze diepe ademhalingstechniek maakt gebruik van focuswoorden- of zinnen. Als je deze oefening gebruikt om gemakkelijker in slaap te komen, dan kun je een focuswoord kiezen waardoor jij je ontspannen voelt. Denk hierbij aan woorden als rust, loslaten, vrede of kalmte. Alle woorden zijn goed zolang ze jou helpen om in een ontspannen sfeer te komen.

Begin met een sessie van 10 minuten voor het slapen gaan. Indien je het prettig vindt, kun je in de loop van de tijd de duur van de sessies geleidelijk verhogen tot 20 minuten.

De oefening:

  • Ga op een comfortabele plek zitten of liggen.
  • Breng je bewustzijn naar je ademhaling zonder te proberen de manier waarop je ademt te veranderen.
  • Wissel een paar keer af tussen normale en diepe ademhalingen. Let op eventuele verschillen tussen normaal ademen en diep ademen. Merk op hoe je buik uitzet bij diepe inademing.
  • Merk op hoe oppervlakkig ademen aanvoelt in vergelijking met diep ademen.
  • Oefen je diepe ademhaling een paar minuten. Plaats een hand onder je navel, houd je buik ontspannen, en merk op hoe hij stijgt bij elke inademing en daalt bij elke uitademing.
  • Zucht bij elke uitademing.
  • Begin met het oefenen van de ademhalingsfocus door deze diepe ademhaling te combineren met beelden en een focuswoord of -zin die ontspanning ondersteunt.
  • Je kunt je voorstellen dat de lucht die je inademt golven van rust en kalmte door je hele lichaam brengt. Zeg mentaal: “Vrede en kalmte inademen.”
  • Stel je voor dat de lucht die je uitademt spanning en angst wegspoelt. Je kunt tegen jezelf zeggen: “Spanning en angst uitademen.”

Probeer deze oefening een paar keer uit met verschillende woorden of zinnen. Merk op welke woorden bij jou resoneren en je helpen om in een ontspannen staat te komen.

Oefening #2: Alternatieve neusademhaling

Alternatieve neusgatademhaling, ook bekend als nadi suddhi pranayama in het Sanskriet, is een ademhalingsoefening voor ontspanning. Door middel van deze ademhalingsoefening breng je beide hersenhelften in balans. Nadi suddhi pranayama heeft een kalmerend effect op het zenuwstelstel, het kan helpen tegen slapeloosheid en hoofdpijn en kan onrustige gevoelens bestrijden.

Nadi suddhi pranayama kan het beste op een lege maag worden beoefend. Vermijd de oefening als je je zich ziek of overbelast voelt. Houd je adem tijdens de oefening soepel en gelijkmatig.

De oefening:

  • Kies een comfortabele zithouding.
  • Adem diep in door beide neusgaten.
  • Druk met je duim je rechter neusgat dicht en adem uit via je linker neusgat.
  • Adem in door je linker neusgat en sluit dan je linker neusgat met wijsvinger.
  • Laat je duim los en adem uit door je rechter neusgat.
  • Adem in door je rechter neusgat en sluit dan dit neusgat.
  • Open je linkerneusgat en adem via deze kant uit.
  • Dit is één cyclus. Ga door met dit ademhalingspatroon gedurende maximaal 5 minuten. Beëindig je sessie met een uitademing aan de linkerkant.

Noot: Indien je een medische aandoening hebt, zoals astma, COPD of een andere long- of hartaandoening, bespreek dan eerst met je zorgverlener of deze methode bij jou past.

Oefening #3: Gelijkmatige ademhaling

Deze oefening is simpel, maar zeer effectief. Je kunt hem toepassen voordat je gaat slapen, maar ook gedurende de dag is het een fijne methode om je hartslag te verlagen en in een ontspannen sfeer te komen.

De oefening:

  • Adem in gedurende 5 seconden.
  • Adem 5 tellen uit.
  • Ga door met dit ademhalingspatroon voor minimaal vijf minuten.

Tijdens deze oefening kun je gebruikmaken van een visualisatie-techniek. Zo kun je je tijdens de inademing inbeelden dat je een gekleurde ontspannen stroom door je hele lijf laat gaan. Bij de uitademing verlaat deze stroom je lichaam, tezamen met de spanning in je lijf.

Om tijdens deze oefening enige ondersteuning te krijgen, kun je gebruik maken van ‘The Breathing App‘. Een zeer simpele tool die het je makkelijk maakt om deze methode snel eigen te maken.

Ademhalingsoefeningen

Tot slot

De ademhalingsoefeningen die hier staan beschreven kun je meteen proberen. Neem de tijd om te experimenteren met verschillende soorten ademhalingstechnieken. Besteed minstens een paar keer per week zo'n tien tot twintig minuten aan deze oefeningen. Je kunt de oefeningen de hele dag door doen, maar bij slaapproblemen kun je ze het beste voor het slapen gaan doen. 

Als je meer wilt weten over ademhalingsoefeningen, kan je een ademtherapeut of een yogaleraar raadplegen die gespecialiseerd is in ademhalingsoefeningen. 

Over de schrijver
Ik ben initiatiefnemer van Holistisch Herstel, een online platform voor iedereen die in herstel is van overbelastingsklachten. Ik werkte bijna tien jaar in het hoger onderwijs en kreeg in 2018 tijdens mijn sabbatical te maken met een burn-out en fibromyalgie. Op dat moment maakte ik een reis in m'n camper door Europa en leerde ik langzaam maar zeker de ups&downs van het herstelproces kennen. Uit deze leerweg is Holistisch Herstel ontstaan.
Reactie plaatsen