arrow_drop_up arrow_drop_down
Is een powernap wel of niet goed voor je?
10 oktober 2020 
in Slaap

Is een powernap wel of niet goed voor je?

Overal lees je wat anders over powernaps. De één beweert dat een powernap (ook wel dutje genoemd) niet goed is, omdat het je circadiaanse ritme kan verstoren. Volgens anderen is het toegeven aan je behoefte aan rust juist belangrijk tijdens herstel. Hoe zit het nu: is een powernap wel of niet goed voor je?

Wat is een powernap?

Een powernap is een slaapje van zo'n twintig minuten, waarbij je nog niet terecht bent gekomen in de diepere slaapfasen. Een slaapcyclus duurt zo tussen de 90 en 110 minuten. Tijdens een normale nacht zul je dan ook vaak zo'n vier à vijf slaapcycli doormaken. Het eerste deel van de cyclus bevind je je in een lichte slaap. Pas na circa een uur kom je in de diepe (REM) slaap terecht.

Zodra je langer en dieper gaat slapen, reageren je hersenen minder op externe prikkels. Dit maakt het moeilijker wordt om wakker te worden. Ook vergroot het de kans op sufheid en vermoeidheid. Dit is iets wat je liever niet wilt gedurende de dag.

Een powernap is een dutje van tien tot twintig (en maximaal dertig) minuten.

Voordelen van een powernap

Een powernap krijgt niet voor niets zoveel aandacht in de media en de wetenschap: het komt met een aantal interessante voordelen. Ze staan hieronder voor je op een rijtje.

Beter presteren

Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat een powernap overdag van 10 tot 30 minuten je prestaties kunnen verbeteren en je productiever op het werk kunnen maken. Van dutjes is aangetoond dat ze psychomotorische snelheid, reactietijd en alertheid verbeteren. Dat lijken misschien voordelen die alleen relevant of interessant zijn voor mensen die de lat hogen hebben liggen in werk of sport, maar vergis je niet.

Ook als je om welke reden dan ook niet aan het werk bent, of niet in staat bent om te sporten, zijn deze voordelen belangrijk. Het betekent simpelweg dat je je makkelijker kunt bewegen, een minder grote kans hebt om te vallen en je langer kan concentreren op de taak die je aan het uitvoeren bent.

Verbeterde leerprestaties

Een powernap gedurende de dag kan je leervaardigheden verbeteren. Dutten verbetert zowel je focus als je geheugen en dit help je bij het onthouden van de informatie. Onderzoek heeft ook aangetoond dat het vermogen om nieuwe informatie te leren onmiddellijk na een dutje wordt verbeterd (1).

Verbeterde focus door een powernap

Mocht je bezig zijn met een studie, of je op andere wijze in materie aan het verdiepen zijn, dan is het aan te raden om deze activiteiten te plannen na je powernap.

Verlaagde bloeddruk

Onderzoek uit 2019 toont aan dat een middagdutje de bloeddruk aanzienlijk kan verlagen (2). De resultaten van deze studie laten zien dat de middagslaap net zo effectief lijkt te zijn bij het verlagen van de bloeddruk als andere veranderingen in levensstijl, zoals minder zout en alcoholgebruik.

Uit de studie bleek dat een powernap de bloeddruk gemiddeld met 5 mm Hg verlaagden. Dit is ook vergelijkbaar met het nemen van een lage dosis bloeddrukmedicatie, die de bloeddruk meestal met 5 tot 7 mm Hg verlaagt. Een daling van de bloeddruk met slechts 2 mm Hg kan het risico op een hartaanval met maar liefst 10 procent verminderen.

Een powernap kan hetzelfde effect op de bloeddruk hebben als een lage dosis bloeddrukmedicatie.

Betere stemming

Overdag dutten kan je humeur verbeteren. En dat is een prettige bijkomstigheid, zeker als je te maken hebt met chronische pijn. Omgaan met chronische pijn kan een behoorlijke impact op je stemming hebben en kost daarmee veel energie. Korte dutjes verhogen het energieniveau en helpen je door de middagdip heen te komen.

Effect van een powernap op je stemming

Powernaps zijn daarnaast ook in verband gebracht met meer positiviteit en een betere tolerantie voor frustratie (3). Een dutje doen kan je ook helpen om je minder moe en geïrriteerd te voelen als je de vorige nacht geen goede nachtrust hebt gehad.

Nadelen van een powernap

Naast al deze voordelen, zit er ook een keerzijde aan het nemen van een powernap. Het goede nieuws is dat deze nadelen vooral te maken hebben met powernaps die langer dan een half uur duren.

Zo kunnen dutjes die langer zijn dan 20 minuten duren ervoor zorgen dat je je suf en gedesoriënteerd voelt. Dit gebeurt als je wakker wordt uit een diepe slaap. Daarnaast kan te lang of te laat op de dag dutten het moeilijker maken om een ​​goede nachtrust te krijgen. Dit is nog erger voor mensen met slapeloosheid die 's nachts al moeite hebben met slapen.

Een powernap die te lang duurt, komt met nadelen voor je gezondheid.

Langere dutjes overdag zijn ook in verband gebracht met een hoger risico op hart- en vaatziekten (4). De resultaten toonden aan dat dutjes overdag die langer dan 60 minuten duurden geassocieerd waren met een hoger risico op hartaandoeningen in vergelijking met niet slapen. 

Wanneer en hoelang kun je overdag slapen?

Als je een powernap in je dagelijkse routine wilt integreren, zorg er dan voor dat je dit voor 15.00 uur in de middag doet. Op deze manier heeft het geen invloed op je slaapcyclus van de nacht. Daarnaast kun je het beste een powernap tussen de tien en twintig minuten laten duren. In ieder geval niet langer dan dertig minuten. De kans is groot dat je dan suf en moe wakker wordt en je minder uitgerust voelt dan voor het dutje.

Mocht je echt een slaaptekort hebben en overdag de tijd hebben om een gehele slaapcyclus te doorlopen (die duurt minimaal 90 minuten), dan zou je dit eens kunnen proberen. Wees erop alert wat het effect hiervan is op je slaap tijdens de nacht. De kwaliteit van je slaap tijdens de nacht heeft voorrang op je slaap overdag.

Zeg ja tegen een powernap

Dus: wel of geen powernap?

Als je je aan de juiste voorschriften houdt (niet te lang en niet te laat), dan is het integreren van een powernap zeker een goed idee. Het geeft je een rustmoment midden op de dag, waardoor je even los kunt komen van hetgeen je op dat moment bezighoudt. Omdat het ook nog eens met een paar waardevolle voordelen komt, is er geen reden om het niet te doen.

Wees echter alert op wat de invloed van je powernap is op je slaap tijdens de nacht. Als je merkt dat je minder goed in kan slapen, korter slaapt of minder diep, dan is het eerst zaak om de slaap tijdens de nacht op orde te krijgen. Hoe je dat doet, lees je in het artikel over een gezonde slaaphygiëne.

Slaap lekker!

Over de schrijver
Ik ben initiatiefnemer van Holistisch Herstel, een online platform voor iedereen die in herstel is van overbelastingsklachten. Ik werkte bijna tien jaar in het hoger onderwijs en kreeg in 2018 tijdens mijn sabbatical te maken met een burn-out en fibromyalgie. Op dat moment maakte ik een reis in m'n camper door Europa en leerde ik langzaam maar zeker de ups&downs van het herstelproces kennen. Uit deze leerweg is Holistisch Herstel ontstaan.
Reactie plaatsen