Melatonine

Melatonine is een hormoon die wordt aangemaakt door de pijnappelklier in de hersenen. Melatonine staat ook wel bekend als het 'slaaphormoon'. Bij een gezond, normaal functionerend individu wordt melatonine afgegeven in een ritmische cyclus die past bij je circadiane ritme.  Zodra het licht dat de ogen binnenkomt begint te verminderen, wordt er meer melatonine geproduceerd. De bloedbaan voert het naar de verschillende delen van het lichaam, waar receptoren de melatonine opnemen om de behoefte aan slaap aan te geven.

Wat is de functie van melatonine?

Melatonine is belangrijk voor het signaleren van de ontspanning en lagere lichaamstemperatuur. Deze factoren helpen bij een goede nachtrust. Niveaus van melatonine worden in de avond hoger, waardoor het lichaam aangeeft dat het tijd is om te rusten. Bij dieren reguleert het hormoon ook de seizoensbiologie, zoals het voortplantingssysteem, de groei van de wintervacht en het winterslaapgedrag. Een verband tussen melatonine en menselijke voortplanting of seizoenscycli is nog niet vastgesteld.

Problemen met melatonine

Een verlaagd melatonine gehalte heeft geen directe gevolgen op de gezondheid. Echter, omdat het invloed heeft op je slaapritme, kan het slaapproblemen veroorzaken. Deze slaapproblemen kunnen op hun beurt weer zorgen voor andere problematiek. Een stabiel melatonine-gehalte is daarom belangrijk.

Voordat je bij slaapproblemen overstapt op melatonine in supplement vorm, zorg er eerst voor dat je deze leefregels in acht hebt genomen. Ze kunnen en positieve bijdrage leveren aan het op orde brengen van je melatonine gehalte:

Er zijn een paar levensstijlgewoonten die u kunt toepassen om uw slaap te beschermen:

  • Creëer een slaappatroon door elke nacht op dezelfde tijd naar bed te gaan met een consistente wektijd, zodat u uw lichaam voldoende tijd geeft om te slapen. De aanbevolen hoeveelheid slaap voor volwassenen is 7–9 uur slaap per nacht.
  • Door uw dagelijkse hoeveelheid cafeïne te verminderen of later op de dag geen cafeïne te drinken, kunt u uw slaap aanzienlijk verbeteren.
  • Indien je rookt en het er nog niet aan toe hebt om te stoppen, zorg er dan in ieder geval voor dat je minimaal een uur voor bedtijd geen nicotone meer tot je krijgt (nicotine heeft een stimulerend effect). 
  • Houd je voeding in de gaten. Pittig, zuur en vet voedsel kan soms brandend maagzuur veroorzaken, dat erger kan worden als je plat gaat liggen. 
  • Probeer intermittent fasting uit, waarbij je in de avond niet meer eet. Als je 's avonds laat eet, is het ook moeilijk om te slapen. Als je honger hebt voordat je naar bed gaat, kies dan voor een lichte, kleine snack met weinig vet en weinig suiker.
  • Vermijd lichaamsbeweging voordat u naar bed gaat. Lichte vormen zoals strechen of yoga (licht) kan ontspannen werken en is dus bevorderend voor je slaap.
  • Creëer een omgeving die je uitnodigt om te gaan slapen. Voor veel mensen helpt verduisteringsgordijn om een donkere ruimte te creëren of gebruik te maken van oordoppen. Deze oordoppen van ohropax zijn supereffectief (en goedkoop).
  • Vermijd het gebruik van elektronische apparaten voor het slapengaan. Elektronische apparaten zenden een blauw licht uit dat melatonine onderdrukt Hierdoor wordt de slaap verbeterd en wordt het gemakkelijker om in slaap te vallen. .

Melatonine als supplement

Als je moeite hebt met een goede nachtrust, is je misschien verteld om melatoninesupplementen te gebruiken om u te helpen ontspannen. Mochten bovenstaande maatregelen je niet helpen, dan kan je overwegen om een melatonine supplement te gebruiken. Er zijn vanuit de wetenschap aanwijzingen dat suppleren met melatonine bij kan dragen aan de duur van de slaap, het in slaap vallen en de kwaliteit van slaap.

Is het veilig?

Er zijn geen aanwijzingen dat melatonine op de korte termijn schadelijke effecten heeft. Melatonine lijkt veilig te zijn voor de kortdurende behandeling van slaapproblemen. De veiligheid op lange termijn is niet zo duidelijk. Of melatonine veilig is voor een persoon, hangt af van hun leeftijd en gezondheid. Wetenschappers hebben niet genoeg onderzoek gedaan om te bevestigen of het veilig is voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven om melatonine te gebruiken. Melatonine kan bij sommige oudere volwassenen slaperigheid overdag veroorzaken. Andere eventuele bijwerkingen zijn over het algemeen mild, zoals: hoofdpijn misselijkheid duizeligheid slaperigheid.