8 simpele tips om je bloedsuikerspiegel op pijl te houden

Wisselingen in je bloedsuikerspiegel treden op wanneer je bloedsuikerspiegel stijgt en vervolgens weer flink daalt nadat je gegeten hebt. Op korte termijn kan dit dufheid en honger veroorzaken. Na verloop van tijd kan je lichaam de bloedsuikerspiegel mogelijk niet meer effectief verlagen, wat kan leiden tot diabetes type 2.

Pieken in je bloedsuikerspiegel kunnen er ook voor zorgen dat je bloedvaten verharden en smaller worden, wat kan leiden tot een hartaanval of beroerte. Dit artikel behandelt 8 eenvoudige dingen die je kan doen om pieken in de bloedsuikerspiegel te voorkomen.

Tip #1: Eet weinig koolhydraten

Koolhydraten zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel stijgt. Als je koolhydraten eet, worden ze afgebroken tot eenvoudige suikers. Die suikers komen vervolgens in de bloedbaan terecht. Naarmate je bloedsuikerspiegel stijgt, geeft je alvleesklier een hormoon af dat insuline wordt genoemd. Insuline zorgt ervoor dat suiker uit het bloed wordt opgenomen. Hierdoor daalt je bloedsuikerspiegel.

Vele onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van weinig koolhydraten kan helpen bij het voorkomen van pieken in de bloedsuikerspiegel (1, 2, 3, 4). Zorg er daarom voor dat je zo weinig mogelijk (lees: liefst geen) producten eet met geraffineerde suikers. Geraffineerde koolhydraten zijn ontdaan van bijna alle voedingsstoffen, vitamines, mineralen en vezels. Van geraffineerde koolhydraten wordt gezegd dat ze een hoge glycemische index hebben omdat ze heel gemakkelijk en snel door het lichaam worden verteerd. Dit leidt tot pieken in de bloedsuikerspiegel.

Over het algemeen hebben volkorenproducten een lagere glycemische index, net als de meeste soorten fruit, niet-zetmeelrijke groenten en peulvruchten. Toch is het voor een stabiele bloedsuikerspiegel aan te raden om ook de inname van deze producten te beperken.

Tip #2: Probeer te zorgen voor een gezond gewicht

Overgewicht of obesitas kan je lichaam ongevoelig voor insuline maken. Daardoor wordt het lastiger om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Dit kan leiden tot pieken in de bloedsuikerspiegel en daarmee een hoger risico op het ontwikkelen van diabetes type 2. De precieze manier waarop het werkt, is nog onduidelijk, maar er is bewijs dat obesitas in verband brengt met insulineresistentie en de ontwikkeling van diabetes type 2 (5, 6).

Aan de andere kant is aangetoond dat gewichtsverlies de bloedsuikerspiegel verbetert. In een onderzoek onder mensen zonder diabetes bleek door gewichtsverlies de incidentie van diabetes type 2 met 58% te verminderen (7). Ook lijkt intermittent vasten een positief effect te hebben op zowel het gewicht als op metabole waarden, zoals de bloedsuikerspiegel (8).

Tip #3: Zorg voor voldoende lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden doordat de gevoeligheid van je cellen voor insuline verhoogt. Fysieke activiteit zorgt er ook voor dat spiercellen suiker uit het bloed opnemen, waardoor de bloedsuikerspiegel wordt verlaagd.

Zowel lichaamsbeweging met hoge als matige intensiteit blijken de pieken in de bloedsuikerspiegel te verminderen. Een onderzoek vond vergelijkbare verbeteringen in het op pijl houden van de bloedsuikerspiegel bij 27 volwassenen die lichaamsbeweging met gemiddelde of hoge intensiteit deden (9).

Een andere interessante bevinding is, dat het uitmaakt of je op een lege of volle maag traint. Een studie wees uit dat lichaamsbeweging vóór het ontbijt de bloedsuikerspiegel effectiever regelde dan lichaamsbeweging na het ontbijt (10). Meer lichaamsbeweging heeft natuurlijk ook het voordeel dat het helpt bij het afvallen. Daarmee sla je twee vliegen in één klap.

Tip #4: Eet voldoende vezels

Vezels zitten in de delen van plantaardig voedsel die je lichaam niet kan verteren. Ze worden vaak verdeeld in twee groepen: oplosbare en onoplosbare vezels. Met name oplosbare vezels kunnen helpen bij het beheersen van pieken in de bloedsuikerspiegel. Het lost op in water en vormt een gelachtige substantie die de opname van koolhydraten in de darmen helpt vertragen. Dit resulteert in een gestage stijging en daling van de bloedsuikerspiegel, in plaats van een piek.

Vezels kunnen je ook een vol gevoel geven, waardoor je eetlust en daardoor je voedselinname verminderen. Goede bronnen van oplosbare vezels zijn onder meer:

Havermout
Noten
Peulvruchten
Sommige soorten fruit, zoals appels, sinaasappels en bosbessen
Veel groenten

Tip #5: Drink voldoende water

Niet genoeg water drinken kan leiden tot pieken in de bloedsuikerspiegel. Als je uitgedroogd bent, maakt je lichaam een hormoon aan dat vasopressine wordt genoemd. Vasopressine stimuleert je nieren om vocht vast te houden en voorkomt dat het lichaam overtollige suiker uit uw urine wegspoelt. Het zorgt er ook voor dat uw lever meer suiker in het bloed afgeeft.

Een studie onder 3615 mensen ontdekte dat degenen die ongeveer 1 liter water per dag dronken 21% minder kans hadden op het ontwikkelen van een hoge bloedsuikerspiegel dan degenen die ongeveer een halve liter water of minder per dag dronken (11) ). Uit een langetermijnonderzoek onder 4.742 mensen in Zweden bleek dat een toename van vasopressine in het bloed in 12,6 jaar verband hield met een toename van insulineresistentie en type 2 diabetes (12).

Hoeveel water je moet drinken, hangt echt af van het individu. Zorg er in ieder geval altijd voor dat je drinkt zodra je dorst hebt. Verhoog je waterinname tijdens warm weer of tijdens het sporten. Houd het bij water in plaats van suikerhoudend sap of frisdrank, aangezien het suikergehalte in deze dranken zal leiden tot pieken in de bloedsuikerspiegel.

Tip #6: Voeg appelazijn toe aan je voedingspatroon

Appelazijn, of appelciderazijn, blijkt veel gezondheidsvoordelen te hebben. Het is in verband gebracht met gewichtsverlies, cholesterolverlaging, antibacteriële eigenschappen en bloedsuikerspiegel (13, 14, 15). Verschillende onderzoeken tonen aan dat het consumeren van azijn de insulinerespons kan verhogen en de bloedsuikerspiegel kan verminderen (13, 17, 18, 19, 20).

Een studie wees uit dat azijn de bloedsuikerspiegel aanzienlijk verlaagde bij deelnemers die net een maaltijd hadden genuttigd met 50 gram koolhydraten. Uit de studie bleek ook dat hoe sterker de azijn, hoe lager de bloedsuikerspiegel (13). Een andere studie onderzocht het effect van azijn op de bloedsuikerspiegel nadat deelnemers koolhydraten hadden geconsumeerd. Het bleek dat azijn de insulinegevoeligheid met 19% tot 34% verhoogde (21).

Rens Kroes heeft een fijn recept voor een drankje met appelazijn in haar boek staan:

Ingrediënten (ca. 500 ml):

100 ml appelazijn, troebel
3 el ahornsiroop (noot: liever weglaten i.v.m. het suikergehalte)
Sap van 1 citroen
1 el verse gember, geraspt
Snufje zeezout
2 mespuntjes cayennepeper
400 ml heet water

Bereiding (15 min):
Schenk alles in een pot die je af kunt sluiten en laat het minimaal 10 minuten trekken. Schenk 1/3 van het mengsel door een zeefje in een mok en doe er naar wens wat heet of juist koud water bij. Het drankje is 3 dagen houdbaar in een afgesloten pot in de koelkast. Drink het drankje bij voorkeur met een (stalen of bamboe) rietje, in verband met de hoge zuurtegraad die je tanden aantast.

Tip #7: Zorg voor voldoende magnesium inname

Magnesium is een ander mineraal dat in verband is gebracht met de controle van de bloedsuikerspiegel. In een onderzoek onder 48 mensen kreeg de helft een magnesiumsupplement van 600 mg samen met leefstijladvies, terwijl de andere helft alleen leefstijladvies kreeg. De insulinegevoeligheid nam toe in de groep die magnesiumsupplementen kreeg (22).

Een andere studie onderzocht de gecombineerde effecten van suppletie met chroom en magnesium op de bloedsuikerspiegel. Ze ontdekten dat een combinatie van de twee de insulinegevoeligheid meer verhoogde dan elk supplement alleen (23).

Rijke voedselbronnen van magnesium zijn onder meer spinazie, amandelen, avocado’s en cashewnoten.

Tip #8: Tot slot: neem deze leefstijlregels in acht

Minimaliseer stress

Stress kan je gezondheid op een aantal manieren negatief beïnvloeden. Het is onder andere aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel beïnvloedt. Naarmate de stress stijgt, geeft je lichaam bepaalde hormonen af. De reden hiervoor is dat je lichaam je voorbereid om in de flight or fight-modus te komen. Het effect is dat opgeslagen energie in de vorm van suiker in uw bloedbaan terechtkomt. voor de vecht-of-vluchtreactie.

Een studie onder 241 Italiaanse werknemers vond dat een toename van werkgerelateerde stress rechtstreeks verband hield met een stijging van de bloedsuikerspiegel (24). Het actief aanpakken van stress blijkt ook uw bloedsuikerspiegel ten goede te komen. In een onderzoek onder verpleegkundestudenten bleken yoga-oefeningen stress en bloedsuikerpieken na een maaltijd te verminderen (25).

Slaap voldoende

Zowel te weinig als te veel slaap zijn in verband gebracht met een slechte bloedsuikerspiegel. Een onderzoek onder 4.870 volwassenen met diabetes type 2 wees uit dat degenen die de langste of kortste duur sliepen de slechtste bloedsuikerspiegel hadden. De beste controle werd gevonden bij degenen die tussen 6,5 en 7,4 uur per nacht sliepen (26).

Zelfs als je één of twee slechte nachten hebt, kan dit je bloedsuikerspiegel al beïnvloeden. Een onderzoek onder negen gezonde mensen toonde aan dat te weinig of slechts 4 uur slapen de insulineresistentie en de bloedsuikerspiegel verhoogde (27).

Naast zorgen voor de juiste duur van je nachtrust, is ook de kwaliteit van je slaap belangrijk. Bij slaap is kwaliteit net zo belangrijk als kwantiteit. Een studie wees uit dat het diepste slaapniveau (REM slaap) het belangrijkst is voor het beheersen van de bloedsuikerspiegel (28).

Voor iedereen is een andere aanpak effectief ten aanzien van een gezonde slaaphygiëne. Zorg er in ieder geval voor dat je twee uur voordat je gaat slaap je beeldschermactiviteiten afsluit. Neem je telefoon niet mee naar je slaapkamer en probeer voor het slapen gaan ontspannende activiteiten te doen, zoals lichte vorm van yoga, meditatie, muziek maken of…wat je maar ontspannen vindt 🙂

Minimaliseer je alcoholinname

Alcoholische dranken bevatten vaak veel toegevoegde suikers. Dit geldt met name voor mixdrankjes en cocktails, die tot wel 30 gram suiker per portie kunnen bevatten. De suiker in alcoholische dranken veroorzaakt bloedsuikerpieken op dezelfde manier als toegevoegde suikers in voedsel. Daarbij hebben de meeste alcoholische dranken hebben ook weinig of geen voedingswaarde.

Net als bij toegevoegde suikers zijn het in feite lege calorieën. Bovendien kan zwaar drinken na verloop van tijd de werkzaamheid van insuline verminderen, wat leidt tot een hoge bloedsuikerspiegel en uiteindelijk kan leiden tot diabetes type 2 (29).

Zo nu en dan een glas alcohol kan op de lange termijn geen kwaad en er zijn zelfs studies gedaan waarin wordt beweerd dat een beperkte inname van alcohol een beschermend effect kan hebben op het insulinegehalte. Neem ten aanzien van alcohol de aloude leus in acht: drink met mate.

In het kort

Eenvoudige veranderingen in je voedingspatroon, zoals een koolhydraatarme en vezelrijke voeding én het vermijden van toegevoegde suikers en geraffineerde granen, kunnen je helpen pieken in de bloedsuikerspiegel te voorkomen.

Regelmatig sporten, een gezond gewicht behouden en veel water drinken kan ook extra voordelen voor uw gezondheid hebben, naast het helpen beheersen van je bloedsuikerspiegel. Dat gezegd hebbende, als je een medische aandoening hebt of medicijnen gebruikt, neem dan contact op met je arts voordat je wijzigingen in je voedingspatroon aanbrengt.

Over het algemeen geldt dat voor de meeste mensen het naleven van deze eenvoudige veranderingen in hun voedingspatroon en levensstijl een uitstekende manier om het risico op het ontwikkelen van insulineresistentie of diabetes type 2 te verlagen.

Ellen Postma

Ik ben initiatiefnemer van Holistisch Herstel, een online platform voor iedereen die in herstel is van overbelastingsklachten. Ik werkte bijna tien jaar in het hoger onderwijs en kreeg in 2018 tijdens mijn sabbatical te maken met een burn-out en fibromyalgie. Op dat moment maakte ik een reis in m'n camper door Europa en leerde ik langzaam maar zeker de ups&downs van het herstelproces kennen. Uit deze leerweg is Holistisch Herstel ontstaan.

Website