Hoe je van vasten een veilige bezigheid maakt - 7 tips
21 september 2020 
in Vasten
8 min. leestijd

Hoe je van vasten een veilige bezigheid maakt - 7 tips

Vasten is een goede methode om te werken aan je vitaliteit. Onder andere door de principes van autofagie en ketose komt vasten met vele (aantoonbare) gezondheidsvoordelen. Op dit moment in intermittent vasten de meest populaire vorm van vasten, al zijn er ook nog altijd mensen die zich wagen aan een sapkuur, calorierestrictie of een langdurige watervasten. Welke vorm je ook kiest, you better be safe! In dit artikel lees je 10 tips hoe je van jouw vasten een veilige bezigheid maakt.

Tip #1: Hou het de eerste paar keer bij een korte vasten

Er zijn geen vastgestelde regels om te vasten, dus de duur van de vasten ligt compleet in jouw handen. Een simpele maar effectieve manier om kennis te maken met het vasten is het zogenaamde 5:2 patroon. Bij deze vorm van vasten beperk je je calorie-inname gedurende twee dagen per week  (500 calorieën per dag voor vrouwen en 600 voor mannen). Of, een stapje terug: ga voor het 6: 1-patroon. Dit patroon is vergelijkbaar met het 5: 2-patroon, maar er is slechts één dag met verminderde calorie-inname in plaats van twee.

Een andere vorm waar je laagdrempelig mee kan starten is het intermittent vasten volgens het 16:8 patroon. Dit patroon houdt in dat alleen voedsel wordt geconsumeerd in een venster van 8 uur. De overige 16 uur per dag ben je aan het vasten. Al na 12 uur vasten treden de eerste gezondheidsvoordelen op!

Vasten is de gewoonte om je gedurende langere tijd te onthouden van eten en drinken. Afhankelijk van hoe het wordt gedaan, kan het je gezondheid verbeteren.

Ben je toe aan een volgende stap? Probeer dan eens om 24 uur niet te eten. Deze periode kan je in de eerste fase van jouw vasten uitbreiden tot zo’n 72 uur. Wees je ervan bewust dat langere vastenperioden risico op problemen die verband houden met vasten kunnen verhogen. Denk aan uitdroging, prikkelbaarheid, stemmingswisselingen, flauwvallen, honger, gebrek aan energie en niet kunnen focussen.

De beste manier om deze bijwerkingen te voorkomen, is door vast te houden aan kortere vastenperioden van maximaal 24 uur, zeker als je net begint. Als je je vastenperiode wilt verlengen tot meer dan 72 uur, kan je overwegen om medisch toezicht te zoeken.

Klok

Tip #2: Eet kleine hoeveelheden op de dagen dat je vast

Over het algemeen betekent vasten natuurlijk dat je gedurende een bepaalde tijd niet eet. Echter, een belangrijk maar onderschat aspect van vasten is de duurzaamheid. Begin daarom met kleine stappen en probeer te voorkomen dat je wordt overvallen met grote hongerprikkels (en alle gevoelens die daarbij komen).

Bij sommige vormen van vasten, zoals het 5: 2-dieet, kan je nog tot ongeveer 25% van je caloriebehoefte per dag consumeren. Als je wilt proberen te vasten, is het misschien veiliger om je calorieën te beperken zodat je nog steeds kleine hoeveelheden eet op je vastendagen. Deze benadering kan enkele van de risico’s die aan vasten verbonden zijn, helpen verminderen, zoals een flauw gevoel, honger en verlies aan focus. 

Zodra je bent gewend aan minder eten en wat grip hebt op het hongergevoel, kan je overgaan naar vormen van vasten waarbij je je geheel onthoudt van eten.

 Een populaire methode is intermittent vasten, waarbij je afwisselt tussen periode wel en niet eten.

Tip #3: Drink

Heel kort door de bocht: inname van voldoende vocht is het belangrijkste aspect van een succesvolle vasten. Onvoldoende water drinken kan leiden tot (milde) uitdroging. Deze uitdroging kan kan leiden tot vermoeidheid, droge mond, dorst en hoofdpijn. Daarmee is het dus van vitaal belang om snel genoeg te drinken!

De meeste gezondheidsautoriteiten bevelen aan om circa 2 liter per dag te drinken om gehydrateerd te blijven. De werkelijke hoeveelheid vocht die je nodig hebt om gehydrateerd te blijven is vrij individueel. Omdat je ongeveer 20-30% van de vloeistof die je lichaam nodig heeft uit voedsel haalt, is het vrij gemakkelijk om tijdens het vasten uitgedroogd te raken.

 Om gezond te blijven tijdens het vasten, is het het beste om korte periodes te houden, intensieve lichaamsbeweging te vermijden en voldoende water te drinken te blijven.

Het is daarom zeer afhankelijk van de vorm van vasten hoeveel vocht je moet drinken. Indien je doet aan calorie beperking of intermittent vasten, zal je met twee tot drie liter voldoende hebben. Doe je aan een langdurige watervasten? Dan kan je vochtinname wel oplopen tot zes liter per dag. Uitgangspunt = dorst. Luister naar je lichaam en probeer dorst te voorkomen.

Drink voldoende water

Tip #4: Verzet je zinnen

Op het moment dat je honger krijgt, is het lastig om de gedachte aan eten van je af te zetten. Op dit moment kom je voor de uitdaging te staan om de hongerprikkel van je af te zetten. De beste manier om dit te doen, is door bezig te blijven.

Zorg dat je voor jezelf helder hebt welke activiteiten je fijn vindt om te doen – en die niet teveel energie verbruiken. Denk aan wandelen, mediteren, een warme douche, lezen, een podcast luisteren, muziek maken, tekenen…alles is oké. Zolang het een rustgevende activiteit is die je geest bezig houdt, zit je op het juiste spoor.

Tip #5: Breek je vasten niet met een grote maaltijd

Als dan na al die uren (of dagen) niet eten eindelijk het moment is aangebroken om weer te gaan eten, dan kan het verleidelijk zijn om je vasten te breken met een grote maaltijd. Toch is dit zeer onverstandig om te doen. Er bestaat een grote kans dat je spijsverteringsstelsel deze hoeveelheid eten niet aankan en je last krijgt van buikkrampen en vermoeidheid.

Mocht het doel van je vasten ook zijn om gewicht te verliezen, dan gooi je hiermee ook de glazen voor jezelf in. De beste manier om een ​​vasten te verbreken, is door normaal te blijven eten en terug te keren naar een gezonde eetroutine.

De basis? Keep it clean! Zorg er in ieder geval voor dat je geen suiker tot je neemt. Hoe je verder je voedingspatroon vormgeeft, is zeer persoonlijk en hangt af van jouw voorkeuren.

Vasten breken

Tip #6: Stop zodra je je onwel voelt

Tijdens een vasten is het logisch dat je je enigszins moe, hongerig of prikkelbaar voelt. Dit heeft te makkelijk met een schommeling in je hormonen die wordt veroorzaakt door het niet eten. Echter: je mag jezelf nooit onwel voelen.

Daarom kan je overwegen om – zeker als je net begint met vasten – de vastenperiode te beperken tot 24 uur (welke vorm van vasten je ook maar kiest). Eventueel kan je een snack bij de hand houden om – zodra je je echt flauw begint te voelen – wat kan eten.

Wordt je daadwerkelijk ziek (bijvoorbeeld met koorts), stop dan onmiddellijk met vasten. Enkele tekenen dat je moet stoppen met vasten en medische hulp moet zoeken, zijn onder meer vermoeidheid of zwakte waardoor je de dagelijkse taken niet kunt uitvoeren, en onverwachte gevoelens van ziekte en ongemak.

Is er bij jou sprake van onderliggende gezondheidsproblematiek, zoals hart- en vaatziekte, diabetes of longproblemen? Overleg dan altijd eerst met je medisch specialist of vasten een methode is die jou verder kan helpen in je herstel.

Tip #7: Eet voldoende eiwitten

Eén van de voordelen van het eten van voldoende eiwitten, is dat het je hongergevoel kan laten afnemen. Er zijn onderzoeken die suggereren dat het consumeren van ongeveer 30% van de calorieën van een maaltijd uit eiwitten je eetlust aanzienlijk kan verminderen.

Het eten van voldoende eiwitten zorgt er daarnaast voor dat je het spierverlies wat tijdens een vasten kan optreden, minimaliseert. Zorg er dus voor dat je op de dagen of momenten dat je eet, je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Voorbeelden van eiwitrijke producten zijn vlees en vis, melkproducten (zowel plantaardig als dierlijk) en bonen.

Als je voldoende eiwitten eet en een uitgebalanceerd dieet volgt wanneer je niet aan het vasten bent, kan je ook je algehele gezondheid behouden en zorgen voor succesvol vasten.

Tot slot: vasten is niet geschikt voor iedereen

Alhoewel vasten grote gezondheidsvoordelen met zich meebrengt voor het gros van de mensen, kan niet zomaar worden aangenomen dat het voor iedereen een geschikte methode is. Indien je in één van de onderstaande doelgroepen valt, raadpleeg dan eerst een medisch specialist voor je met een vasten start.

  • Mensen met een medische aandoening zoals hartaandoeningen of diabetes type 2
  • Vrouwen die proberen zwanger te worden
  • Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven
  • Mensen met ondergewicht
  • Degenen die een eetstoornis hebben gehad
  • Mensen die problemen hebben met de regulering van de bloedsuikerspiegel
  • Mensen met een lage bloeddruk
  • Degenen die voorgeschreven medicijnen gebruiken
  • Vrouw met een voorgeschiedenis van amenorroe
  • Oudere volwassenen
  • Adolescenten

Klaar voor de start? Vast!

Over de schrijver
Ik ben initiatiefnemer van Holistisch Herstel, een online platform voor iedereen die in herstel is van overbelastingsklachten. Ik werkte bijna tien jaar in het hoger onderwijs en kreeg in 2018 tijdens mijn sabbatical te maken met een burn-out en fibromyalgie. Op dat moment maakte ik een reis in m'n camper door Europa en leerde ik langzaam maar zeker de ups&downs van het herstelproces kennen. Uit deze leerweg is Holistisch Herstel ontstaan.
Reactie plaatsen