Wat is vitamine D?

Vitamine D is één van de weinige vitamines die het lichaam zelf kan maken. Soms wordt het daarom ook wel aangeduid als hormoon. Vitamine D kan door het lichaam worden aangemaakt onder invloed van zonlicht. Naast blootstelling aan de zon kan je vitamine D ook binnenkrijgen via voeding of supplementen.

Vitamine D2 en vitamine D3

In voeding komt vitamine D in twee vormen voor: ergocalciferol (vitamine D2) en cholecalciferol (vitamine D3). Beide worden in het lichaam gevormd onder invloed van de zon. Daarnaast vind je beide vormen in supplementen en in sommige verrijkte voedingsmiddelen. Vitamine D3 heeft een wat sterkere werking, daarom zie je dat vitamine D3 vaker als voedingssupplement wordt gebruikt.

Tekort aan vitamine D

Naar schatting heeft zo'n 50% of meer van de volwassenen en kinderen een tekort aan vitamine D. Een tekort aan vitamine D kan tot gezondheidsproblemen leiden. Het bekendste gevolg van een tekort aan vitamine D is het optreden van botontkalking en osteoporose. Onderzoek wijst uit dat onvoldoende vitamine D ook kan leiden tot depressie en stemmingsstoornissen (1). Daarnaast wordt vitamine D ook in verband gebracht met slaap en pijn (2).

Als je een vitamine D-tekort hebt, kan je last krijgen van:

  • pijnlijke botten
  • vermoeidheid of sufheid
  • zwakte en pijn van spieren en gewrichten

Er kunnen ook symptomen van depressie worden ervaren, waaronder:

  • overweldigende gevoelens van verdriet
  • hopeloosheid en hulpeloosheid
  • slapeloosheid of overmatige slaperigheid
  • verlies van interesse
  • gewichtsverlies of gewichtstoename
  • verlies van eetlust
  • problemen met concentratie
  • vergeetachtigheid
  • ongerustheid
  • verlies van seksuele interesse

De beste manier om erachter komen hoe het met je vitamine D-spiegel zit, is door je bloed te laten onderzoeken via de huisarts. Als je spiegel te laag is, dan kan je samen met je arts of therapeut een plan opstellen om meer vitamine D tot je te nemen. Vaak leidt een combinatie van meer zonlicht, te juiste voeding en een supplement er toe dat je vitamine D-spiegel weer op het juiste level komt.

Hoe zorg je voor voldoende vitamine D?

Er is geen betere bron voor vitamine D dan de zon. Directe blootstelling aan de zon zorgt voor de synthese van vitamine D. Het is echter niet altijd haalbaar om jezelf voldoende bloot te stellen aan de zon. Los van de tijd die je al dan niet hebt om jezelf aan de zon bloot te stellen, heb je ook te maken met factoren zoals luchtvervuiling, tijdstip van de dag, seizoen en bewolking. Ook kan zonnebrandcreme (wat essentieel is bij blootstelling aan de zon) en kleding beïnvloeden de effecten van blootstelling aan de zon. 

Voeding die rijk is aan vitamine D

Naast blootstelling aan de zon, kan voeding die rijk is aan vitamine D ook helpen om voldoende binnen te krijgen. Vette vis zoals zalm, tonijn en sardines zijn allemaal uitstekende bronnen van vitamine D. Hetzelfde geld voor eieren, zuivelproducten en de meeste granen. Mocht je via deze bronnen niet voldoende vitamine D tot je nemen (bijvoorbeeld door een veganistisch voedingspatroon), dan is het nemen van een voedingssupplement van vitamine D aan te raden.